Een goede en gezonde slaap ; Tips en Weetjes
Slapen doet iedereen, maar wat is slaap nu eigenlijk? Hoewel de onderzoekers nog volop met elkaar discussiëren over de functie van slaap, zijn ze het er allemaal over eens dat slaap belangrijk is voor je gezondheid. Naast het bevorderen van lichamelijk herstel lijkt slaap een belangrijke invloed te hebben op ons geheugen. Wel verschillen mensen heel erg in het aantal uren slaap welke ze nodig hebben om overdag goed te kunnen functioneren en gezond te blijven.
Wat is slaap nu eigenlijk ?
Slapen is een dagelijks terugkerende toestand van lichamelijke rust. Je spieren ontspannen zich en er is sprake van een laag bewustzijnsniveau. Je hersenen blokkeren alle omgevingsprikkels zodat de buitenwereld tijdelijk nauwelijks invloed heeft. Je slaap kent verschillende fasen en gedurende een nacht doorloop je gemiddeld ongeveer 5 slaapcycli. Eén slaapcyclus duurt gemiddeld 100 minuten en bestaat uit 4 fasen
- De eerste slaapfase
Dit is een korte periode van indoezelen. Je gaat over van een wakkere staat in een lichte slaap. Je oogbewegingen vertragen en je hersenactiviteit veranderd. Je wordt je geleidelijk minder bewust van je omgeving, maar je wordt wel nog gemakkelijk wakker.
- De tweede slaapfase
Je slaap is nog steeds licht maar wakker worden gaat al iets moeilijke. Je hersenactiviteit vertraagt, met af en toe een kortdurende snellere activiteit.
- De derde slaapfase
De diepe slaap. In de diepe slaap zijn je ademhaling, hartritme en hersenactiviteit op het laagste niveau. Wakker worden is moeilijk en je bent gedesoriënteerd wanneer dit toch gebeurt.
- De vierde slaapfase
De droomslaap. Je hersenactiviteit lijkt in deze fase het meest op dat van wakker zijn. Je hartritme en ademhaling worden onregelmatiger en je bloeddruk stijgt. Je lichaamsspieren daarentegen zijn volledig ontspannen. De droomslaap heet ook wel REM slaap ( Rapid Eye Movement ) omdat je ogen snel heen en weer bewegen.
Nadat je bovenstaande slaapfasen hebt doorlopen begint de slaapcyclus opnieuw.
Hieronder vind je enkele tips die ervoor kunnen zorgen dat je een goede nachtrust krijgt en fris en uitgerust opstaat de volgende morgen.
- Zorg voor voldoende blootstelling aan natuurlijk daglicht, vooral ’s morgens.
Je biologische klok reguleert je persoonlijke 24-uurs slaap-waakritme. Je biologische klok bestaat uit cellen die zich bevinden in je hersenen. Helder daglicht stelt dit slaap-waakritme bij. Speciale zenuwcellen in je ogen sturen informatie over lichtsterkte door naar de cellen van de biologische klok waardoor deze in de pas blijft lopen met het 24 uurs dag-nachtritme van de aarde. De biologische klok is niet voor ieder mens gelijk, zo heb je ochtendmensen en avondmensen
- Vermijd slapen overdag.
Wanneer je overdag moe bent kan het goed zijn om even toe te geven aan deze vermoeidheid. Je kunt hierna vaak weer beter concentreren en ben je weer productiever. Wel is
het van belang dat je niet langer dan een half uur gaat slapen. Op deze manier kom je niet in je diepe slaap en kun je fit weer opstaan. Wanneer je overdag hetzelfde zou gaan
slapen als gedurende de nacht dan wordt je vaak moeilijker wakker en voel je je nog een tijdje suf. Ook kan te lang slapen ervoor zorgen dat je ’s nachts niet goed in slaap kunt
vallen. Onderzoek heeft uitgewezen dat je door een powernapje van 20 min er weer 3 uur fris tegenaan kunt.
- Onderneem een uur voor het slapen gaan alleen nog maar ontspannende activiteiten.
Wanneer je een actieve levensstijl hebt leidt dit tot een hoge hersenactiviteit. Je hersenen moeten alle indrukken die je op een dag opdoet verwerken. Wanneer je ’s avonds te weinig tijd maakt voor lichamelijke en geestelijke ontspanning kan het moeilijk zijn om de overgang van wakker zijn naar slapen te maken. In de eerste slaapfase ga je van wakkere staat over in een lichte slaap en zal de hersenactiviteit veranderen. Wanneer je hersenen echter nog teveel indrukken moeten verwerken zal dit het indoezelen verstoren.
- Vermijd alcohol of cafeïne houdende dranken en nuttig geen zware maaltijd in de uren voor het slapen gaan.
Cafeïne voorkomt dat je je slaperig gaat voelen dankzij zijn activerende werking. Het heeft een stimulerend effect op hersenen, maag, darmen en nieren.
Van alcohol val je waarschijnlijk makkelijk in slaap maar je wordt later in de nacht vaker wakker. Je kunt vaak akelig gaan dromen, je lichaam gaat meer zweten en je krijgt bij grote hoeveelheden vaak hoofdpijn.
Ook een maaltijd kan van invloed zijn op je slaap. Wanneer je voor het slapen gaat producten met suiker of geraffineerde koolhydraten nuttigt ( wit brood, witte rijst, pasta e.d. ) stijgt je bloedsuikerspiegel direct en verstoort het hiermee de aanmaak van Melatonine , het slaaphormoon. Daarnaast werkt gedurende de nacht je stofwisseling minder intensief en in plaats van dat het voedsel welke je vlak voor het slapen gaan hebt genuttigd wordt verteerd, zal het lichaam een groot deel op gaan slaan als vet.
- Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer
Volgens onderzoek kan een klein beetje kunstlicht je slaap al beïnvloeden. Doordat je hersenen het licht in zich opnemen wordt je biologische klok verstoord en onderbreekt het je slaap-waakcyclus. Het advies is dan ook om je telefoon uit te zetten, je wekkerradio om te draaien en als je een tv op je slaapkamer hebt hem helemaal uit te zetten zodat ook het stand by lampje uit is.
- Laat smartphones/tablets/laptops weg uit je slaapkamer.
Het blauwe licht van je beeldscherm prikkelt je hersencellen en stimuleert ze tot activiteit. Om goed in te kunnen slapen zal je hersenactiviteit gaan veranderen, echter door de stimulatie van het blauwe licht zal dit moeilijker plaatsvinden. Ook zorgt het blauwe licht ervoor dat de aanmaak van melatonine, je slaaphormoon, wordt onderdrukt. Daarnaast ga je vaak later slapen doordat je nog snel even je mail of social media checkt, wat weer leidt tot een kortere nachtrust. Je kunt beter voor het slapen gaan een boek lezen of naar ontspannende muziek luisteren.
Pas het gebuik van je beddengoed aan aan de seizoenen. Een koel katoenen dekbedovertrek tijdens de warmere voorjaars en zomermaanden en heerlijk warm flanellen dekbedovertrek voor de koudere herfst en wintermaanden.
Bron : Hersenstichting
